Zdrowe nawyki, które warto stosować rano

Udany poranek wpłynie na cały twój dzień. Pełne pozytywnej energii, spokojne, sprzyjające zdrowiu i doskonałemu samopoczuciu. Takie mogą być twoje poranki, jeśli wprowadzisz kilka zmian do swojej rutyny. Co możesz zrobić, by zadbać o swoją kondycję fizyczną i psychiczną? Poznaj zdrowe nawyki, które warto stosować rano.

Wyśpij się! Sen kluczem do udanego poranka

Nic tak pozytywnie nie wpływa na poranne samopoczucie, jak dobrze przespana noc. Choć często go bagatelizujemy i nie przeznaczamy na niego odpowiedniej ilości czasu, sen jest kluczowy dla naszego zdrowia, zaraz obok zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.

Korzyści z regularnego i długiego spania jest mnóstwo. Zdrowy sen poprawia funkcjonowanie całego organizmu, przedłuża życie, zmniejsza ryzyko powstawania wielu chorób, wzmacnia odporność i poprawia pamięć. Wyspani mamy lepszy nastrój, koncentrację oraz efektywniej radzimy sobie ze stresem.

Czas przeznaczony na sen nie jest więc czasem straconym. Potraktujmy go jako inwestycję w swoje zdrowie oraz samopoczucie i regularnie przesypiajmy 7-9 godzin dziennie.

Aby twój sen był zdrowy, zadbaj o jego higienę. Co dokładnie możesz zrobić? Poniżej kilka wskazówek.

• Przygotuj sypialnię. Posprzątaj ją i porządnie wywietrz. Czyste pomieszczenie pozwoli ci się zrelaksować i uspokoić natłok myśli. Chłodne powietrze z kolei będzie sygnałem dla twojego mózgu, że nadeszła pora spania.
• Zaopatrz się w dobrej jakości materac – stanowi on ten element wyposażenia mieszkania, na którym nie warto oszczędzać. Dobrze dopasowany materac znacząco poprawi jakość twojego snu, przyniesie ulgę twoim plecom i szyi oraz wspomoże profilaktykę schorzeń kręgosłupa. 

Dobierz materac do swoich indywidualnych preferencji, takich jak twardość materaca i pozycja, w której lubisz zasypiać, oraz do stanu twojego zdrowia. Kupuj zawsze materace najwyższej jakości od sprawdzonych producentów oferujących szeroki asortyment produktów, takich jak np. Hilding. Przed zakupem warto porozmawiać z profesjonalnym konsultantem, który pomoże w wyborze.

Pamiętaj również o dobrej jakości poduszce, która solidnie podeprze twoją głowę i szyję, nie powodując napięć mięśniowych, oraz o kołdrze zapewniającej optymalny dla ciebie komfort termiczny.

• Uważaj na ostre światło. Wieczorem unikaj intensywnego oświetlania pomieszczeń oraz niebieskiego światła ekranów urządzeń, takich jak telewizory czy smartfony. Takie światło pobudza mózg, utrudniając zasypianie.
• Stwórz swój wieczorny rytuał. Odprężająca kąpiel, medytacja, rozmowa z partnerem, a może przeczytanie kilku stron książki? Znajdź swoje własne sposoby na relaks. Wyciszysz się i przygotujesz ciało i umysł do snu.
• Unikaj alkoholu, intensywnych ćwiczeń fizycznych oraz drzemek w ciągu dnia – wszystko to może być przyczyną kłopotów z zasypianiem.

Poranny stres – postaraj się go ograniczyć

Wielu ludziom poranki kojarzą się z nerwową atmosferą, pośpiechem i stresem. Nie musi jednak tak być. Aby początek dnia był spokojniejszy, warto przygotować się do niego już… wieczorem. Dzień wcześniej zaplanuj idealny poranek. Zastanów się, o której wstaniesz, by bez pośpiechu przyszykować się do pracy, co zjesz na śniadanie i jakie czynności wykonasz.

Wieczorem możesz przygotować część rzeczy potrzebnych na rano, np. naszykować komplet ubrań, spakować torbę czy przyrządzić częściowo śniadanie.

Stres negatywnie na nas oddziałuje na poziomie fizycznym i emocjonalnym. Powoduje dolegliwości trawienne, bóle głowy, rozdrażnienie, zmniejsza koncentrację i obniża odporność. Warto więc minimalizować poranny stres, którego konsekwencje możesz odczuwać przez resztę dnia.

Nawodnij się – prosty sposób na lepsze samopoczucie

Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie ona stanowi główny składnik naszego ciała. Bez niej żaden z organów nie działa właściwie. Aby takie części ciała jak mózg, płuca, cały układ trawienny i krwionośny, mięśnie, a nawet kości, funkcjonowały bez zarzutu, potrzebują wody.

Odpowiednie nawadnianie się jest ważne przez cały dzień, ale dlaczego rano należy o nie zadbać w sposób szczególny? Spałeś przez 7-9 godzin, więc przez tak długi czas nie dostarczałeś swojemu organizmowi wody. Po całej nocy twoje ciało jest odwodnione.

Choć dla wielu osób pierwszym napojem wypitym w ciągu dnia jest kawa, warto zmienić ten nawyk i rozpocząć dzień od szklanki wody. Jeśli nie przepadasz za jej smakiem, wyciśnij do niej cytrynę i dodaj miętę.

W chłodniejsze pory roku pij ciepłą wodę z dodatkiem cytryny i miodu. Taki napój nie tylko pobudzi układ trawienny do pracy, ale i wspomoże odporność. Z kolei zapach cytryny zadziała orzeźwiająco i doda ci energii.

Zjedz wartościowe śniadanie

Nie bez przyczyny o śniadaniu mówi się, że to najważniejszy posiłek dnia. Osoby regularnie jedzące śniadania osiągają lepsze wyniki w nauce i pracy, ich koncentracja i zdolności intelektualne są większe, mają więcej siły, są mniej podatne na stres i mają lepsze samopoczucie.

Pożywne śniadanie rozkręci twój metabolizm na cały dzień i uzupełni składniki odżywcze, których brakuje twojemu ciału po całej nocy. Śniadanie powinno być zdrowe, pełnowartościowe i zbilansowane. Oznacza to, że ma być bogate w witaminy, mikro i makroelementy oraz zawierać wszystkie makroskładniki.

Pełnowartościowe śniadanie powinno składać się z:

• węglowodanów, które zapewnią ci energię potrzebną do pracy umysłowej i fizycznej; wybieraj węglowodany złożone – uwalniają one energię stopniowo, zaspokajając głód na dłużej, i zawierają dużą ilość błonnika; znajdziesz je w razowym pieczywie, płatkach zbożowych, kaszach, pełnoziarnistych makaronach i ryżu;
• tłuszczów i białka zapewniających sytość; białka stanowią budulec mięśni; z kolei tłuszcze są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin oraz do prawidłowej pracy mózgu i układu hormonalnego; źródłem białka jest nabiał, jajka, mięso, ryby i rośliny strączkowe; wartościowe tłuszcze znajdują się m.in. w orzechach, nasionach, oliwie, olejach extra virgin i awokado.
• warzyw i owoców, które powinny obejmować większość twojego talerza; są skarbnicą witamin oraz mikro i makroelementów; koniecznie jedz ich dużo, jeśli zależy ci na utrzymaniu zdrowia i wysokiej odporności.

Dobrym pomysłem na śniadanie jest owsianka z orzechami i owocami, omlet z warzywami z dodatkiem kromki razowego pieczywa, koktajl owocowo-jogurtowy z płatkami jaglanymi lub owsianymi bądź kanapka z pieczonym indykiem w towarzystwie sezonowych warzyw.

Do śniadania możesz wypić herbatę lub kawę. Lubisz świeżo parzoną kawę z najwyższej jakości ziaren? Wyróbuj tę od Coffeefolks. Aromat małej czarnej wprawi cię w dobry nastrój od samego rana.

Możesz też przygotować świeżo wyciśnięty sok warzywno-owocowy, który będzie prawdziwą bombą witaminową. Codzienne picie takiego soku poprawi twoją odporność i samopoczucie oraz dostarczy dużej ilości witamin i minerałów.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna poprawia kondycję, podnosi odporność organizmu, wzmacnia mięśnie i kości, zapobiega chorobom, takim jak nowotwory, cukrzyca, osteoporoza, choroby serca, otyłość oraz przeciwdziała depresji.  

Specjaliści zalecają minimum 30 min. umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub 20 min. intensywnej aktywności przez 3 dni w tygodniu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś swoją porcję ruchu zażył już z samego rana, co przyniesie ci dodatkowe korzyści. Poranna aktywność fizyczna wybudzi twoje ciało i mózg, pobudzi metabolizm, doda ci energii oraz zwiększy koncentrację.

Najlepiej, gdybyś wykonywał ćwiczenia na świeżym powietrzu. Dzięki temu dotlenisz swój organizm. Jeśli pogoda na to nie pozwala lub masz ograniczony czas, do porannej gimnastyki otwórz chociaż okno i wpuść do pomieszczenia świeże powietrze.

Wybierz taką aktywność, która sprawi ci przyjemność. Aby zachować regularność, ćwiczenia powinny sprawiać ci frajdę. Jeśli jesteś fanem spokojnej gimnastyki, wybierz jogę lub pilates. Wolisz bardziej intensywny trening? Włącz żywą muzykę i wypróbuj tabatę polegającą na ćwiczeniach interwałowych. A może radość sprawi ci poranny spacer? Każda forma aktywności przyniesie korzyści dla twojego zdrowia i samopoczucia, zwłaszcza kiedy jest wykonywana regularnie.

Zrób coś przyjemnego tylko dla siebie

Rano warto zadbać nie tylko o swoje zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Początek dnia to dobra pora na to, by zrobić coś przyjemnego tylko dla siebie. Zwłaszcza że często to jedyny moment w ciągu doby, kiedy możemy pobyć sami.

Czy jest coś, czym chciałbyś się zająć, a na co nigdy nie starcza ci czasu w ciągu dnia? Warto wstać odrobinę wcześniej i zadbać o swoją kondycję psychiczną i emocjonalną. Przeczytanie kilku stron książki tylko dla rozrywki lub odwrotnie – lektury, która wspomoże twój rozwój, kilkunastominutowa sesja nauki języka obcego, słuchanie ulubionej muzyki, a może poranna medytacja w towarzystwie ulubionych zapachów? Obudź swoje zmysły i zastosuj np. aromaterapię. Zapachowe świece lub woski od Fantasyheart umilą twój poranek.

Zrób rano to, co sprawi ci radość. Rozpoczęcie dnia od przyjemnej czynności wprawi cię w dobry nastrój na cały dzień i da poczucie spełnienia. Rano warto zadbać nie tylko o swoje ciało, ale i zaopiekować się swoim umysłem i emocjami.