Sposoby na zaśnięcie – 14 metod na szybkie wejście w sen

Sen odgrywa kluczową rolę w pracy organizmu. Pozwala mu wypocząć, zregenerować się i przygotować do dalszego działania. Wszelkie niedobory nocnego wypoczynku mogą skutkować zaburzeniami pracy układu nerwowego, utrudniać koncentrację, zapamiętywanie, powodować rozdrażnienie, uczucie niepokoju, a w dalszych konsekwencjach nawet rozmaite choroby somatyczne lub psychiczne. To dlatego tak wiele mówi się obecnie o roli snu w zdrowym trybie życia oraz jego odpowiedniej higienie.

Poważnym problemem w dzisiejszym świecie jest bezsenność i zaburzenia snu, które objawiają się m.in. trudnościami w usypianiu. Kiedy można o nich mówić? Zakłada się, że prawidłowo proces ten powinien zajmować około 15-20 minut. To czas, w trakcie którego umysł i cały organizm wycisza się oraz stopniowo wprowadza w odpowiedni stan. Wśród najczęściej wymienianych przez lekarzy i naukowców przyczyn wydłużenia procesu zasypiania znajdują się: używki (alkohol, kofeina, leki), nieregularny tryb życia, praca na kilka zmian oraz innego pochodzenia zaburzenia rytmu dobowego, rozmaite choroby i zaburzenia psychiczne.¹

Sposób na zasypianie – domowe, profesjonalne i farmakologiczne metody

Domowe sposoby na szybkie zaśnięcie

  • Stały rytm dobowy – postaraj się wypracować sobie schemat, według którego będziesz rozpoczynać i kończyć dzień. Nastawiaj budzik na tę samą godzinę, unikaj wciskania „drzemki”, codziennie kładź się o tej samej porze, by twój organizm przyzwyczaił się, że to pora na sen.
  • Ograniczenie światła – wieczorem przygaś światła, a nocą zadbaj o zupełną ciemność. Pobudzi to wydzielanie się w organizmie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności.
  • Rezygnacja ekranów przed snem – światło niebieskie emitowane przez telewizor, telefon komórkowy, tablet czy komputer powoduje zaburzenia produkcji melatoniny, wprowadzając mózg w stan aktywności. Zaleca się odłożyć urządzenia elektroniczne na minimum 1, a najlepiej 2h przed snem.
  • Wieczorne rytuały – mówi się o nich w kontekście niemowląt i małych dzieci, ale zapomina, że dorośli również ich rytuałów. Rytuały mogą dotyczyć zabiegów pielęgnacyjnych, zapalenia świec, włączenia kojącej zmysły muzyki, przytulenia wszystkich domowników, wypicia herbatki ziołowej itp. Ustal sobie indywidualnie punkt po punkcie kolejne kroki przygotowujące cię do snu.
  • Lekka kolacja – nie kładź się spać z pełnym żołądkiem. Organizm skupi się na trawieniu, co uniemożliwi mu pełną regenerację. Zjedz coś lekkostrawnego nie później niż 2h przed snem.
  • Wieczorna rezygnacja z alkoholu, kofeiny – choć pozornie mogłoby się wydawać, że lampka wina, małe piwo mają działanie odprężające, takie działanie bywa zgubne. Po alkoholu usypiamy szybciej, lecz problem pojawia się później, gdy mózg wybudza się i nie potrafi wejść w fazę REM, co utrudnia pełną regenerację. Kofeina zawarta w kawie, ale również np. w napojach energetycznych oczywiście pobudza organizm, dlatego nie spożywaj kofeiny minimum przez 6h przed odpoczynkiem nocnym.
  • Redukcja stresu – staraj się wieczorem nie myśleć o problemach. Leżąc już w łóżku, nie analizuj minionego dnia, nie nastawiaj się też bojowo na dzień kolejny, nie rozmyślaj gorączkowo o czekających cię obowiązkach. Skup się na rozluźnieniu.
  • Pozytywna afirmacja – nigdy nie kładź się z negatywnym podejściem, z nastawieniem, że teraz oto kolejna nieprzespana noc, że znów będziesz się przewracać godzinami z boku na bok. Myśl pozytywnie.

Profesjonalne i farmakologiczne sposoby na szybkie zaśnięcie

W przypadku bardzo poważnych problemów z bezsennością, gdy nie pomagają żadne domowe sposoby, warto skonsultować się z lekarzem. Dobrze byłoby ustalić, czy zaburzenia snu nie są wynikiem problemów zdrowotnych lub skutkiem ubocznym przyjmowanych leków. Wsparciem może się okazać wizyta u psychologa. Jeśli jednak chcesz sobie pomóc dostępnymi bez recepty farmaceutykami, możesz poprosić w aptece m.in. o:

  • Produkty lecznicze z melatoniną,
  • Ziołowe preparaty – tabletki, krople, syropy z melisą, miętą, dziurawcem, lawendą, kozłkiem lekarskim.

Ćwiczenia, oddechy i wyciszenie, czyli dobre sposoby na szybkie zaśnięcie

Najskuteczniejszy sposób na szybkie zaśnięcie to umiejętne wprowadzenie organizmu w stan odprężenia. Niezwykle pomocne obok ujarzmienia pędzących myśli, są tu rozmaite techniki oddechowe. Spowalniając oddech, dajesz organizmowi znak, że nie ma powodów do niepokoju i przyszedł czas na odpoczynek. Wśród polecanych sposobów możemy wymienić:

  • Świadome oddychanie – ułóż się wygodnie, najlepiej na plecach i zacznij wykonywać głęboki wdech nosem. Zwróć uwagę na to, jak unosi się twoja klatka piersiowa oraz brzuch. Następnie zrób powolny wydech ustami, poczuj, jak rozluźnia się twoje ciało.
  • Metoda 4-7-8 – prosta technika oddechowa, która stanowi świetny sposób na zasypianie polecany przez specjalistów². Wypuść z płuc całe powietrze, weź wdech nosem, licząc do 4, wstrzymaj oddech, odliczając do 7, wykonaj wydech, licząc w tym samym tempie do 8. Powtórz cykl kilka razy.
  • Akupresura – maty do akupresury albo masaż pomagają odprężyć się, zrelaksować i sprawić, że sen nadejdzie szybciej niż zwykle.

Sposób na szybkie zaśnięcie – jak przygotować sypialnię?

Nawet bardzo dobre sposoby na szybkie zaśnięcie mogą nie przynieść rezultatu, jeśli nie zadbasz o przestrzeń, w której spędzasz noc. Idealnie, jeśli masz w domu osobną sypialnię, którą możesz zamknąć i stworzyć w niej oazę spokoju. Zdecydowanie nie poleca się organizowania biura w sypialni, by nie przypominało o pracy w momencie układania się do snu.

Niezwykle istotne jest wygodne łóżko, czysta pościel, porządek, cisza i zaciemnione okna. Zanim się położysz, koniecznie przewietrz pokój, a najlepiej pozostaw, choć delikatnie uchylone okno, by zapewnić sobie stały dostęp do świeżego powietrza. W razie potrzeby przykryj się drugą kołdrą lub załóż cieplejszą piżamę.

Sprawdź także: https://www.sleepmed.pl/jak-zasnac-w-2-minuty-innowacyjna-metoda-pozwalajaca-na-szybkie-zasypianie/

Sposób na zaśnięcie w 2 minuty – sztuka wytrenowania organizmu

Czy szybkiego usypiania można się nauczyć? Oczywiście, że tak. Dowodem na to są żołnierze, którzy wyćwiczyli wojskowy sposób na zaśnięcie umożliwiający im maksymalne wykorzystywanie czasu przeznaczonego na odpoczynek. Oto jego poszczególne kroki:

  1. Przyjmij wygodną pozycję.
  2. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu.
  3. Stopniowo rozluźniaj wszystkie mięśnie, zaczynając od mięśni twarzy, czoła, żuchwy.
  4. Świadomie przejdź do rozluźnienia barków, ramion, przedramion, aż po końce palców.
  5. Spraw, że twoje nogi staną się wiotkie od ud, przez łydki, aż po stopy.
  6. Oczyść umysł, odpychaj wszystkie napraszające się myśli. W razie potrzeby powtarzaj sobie niczym mantrę „nie myśl o niczym”.

Pomocniczo możesz sobie wyobrazić, że leżysz w czarnym pokoju na czarnym hamaku, a wokół nie ma niczego, co mogłoby cię rozpraszać. Nie zrażaj się, gdy za pierwszym razem nie uśniesz w ciągu kilku minut. Metoda ta wymaga czasem nawet kilku tygodni.

Wymienione wyżej sposoby na zasypianie nie są wbrew pozorom skomplikowane. Jeżeli chcesz przyspieszyć wprowadzanie swojego ciała i umysłu w stan odprężenia, skorzystaj z naszych podpowiedzi, a przekonasz się, jak szybko wejdą ci w nawyk. Zadbaj o swój sen i spraw, że będzie maksymalnie efektywny. Twój organizm wkrótce ci za to podziękuje.

Artykuł Partnera: sleepmed.pl

  1. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, O. Krajewska, K. Skrypnik, M. Kręgielska-Narożna, J. Suliburska, P. Bogdański – Zakład Edukacji i Leczenia Otyłości oraz Zaburzeń Metabolicznych, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.
  2. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/ Dr Andrew Weil.

Zobacz też

Łóżko sportowca – rozwiązania fizjoterapeutów na szybką regenerację mięśni

Łóżko sportowca – rozwiązania fizjoterapeutów na szybką regenerację mięśni

5 sposobów na stworzenie idealnej sypialni

5 sposobów na stworzenie idealnej sypialni

Niedobory snu – poważne niebezpieczeństwo dla zdrowia

Niedobory snu – poważne niebezpieczeństwo dla zdrowia

Rośliny w mieszkaniu – estetyczny wystrój i czyste powietrze

Rośliny w mieszkaniu – estetyczny wystrój i czyste powietrze

Jak mężczyzna może poradzić sobie z problemem nietrzymania moczu?

Jak mężczyzna może poradzić sobie z problemem nietrzymania moczu?

Sypialnia w duchu eko: jak w prosty sposób ją urządzić

Sypialnia w duchu eko: jak w prosty sposób ją urządzić